【クレアチンの胃もたれ】1回の量の分け方とローディングや溶かす水の量

クレアチンの胃もたれは、まず1回に飲む量を見直すところから手を付けるのが近道です。

こんなことで手が止まっていませんか？

体のために始めたサプリで胃が重くなると、がっかりしますし不安にもなりますよね。

胃もたれの正体がつかみにくいのは、量と溶け残りと混ぜている飲み物が、ひとつの不調に重なって見えるからです。

クレアチンの胃もたれについて論文と口コミを調べた結果、以下のとおりでした。

ここからは、量の分け方と飲み方の直し方を、順番にもう少し詳しくご紹介しますね。

粉のまま続けるか、形を替えるかを決める前に、手元の飲み方と見比べてみてください^^

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クレアチンの胃もたれは1回の量から見直す

胃もたれはまず1回の量を疑い、10gを超えないように分けるところから直してみてください。

論文で胃腸の不調との関係が確かめられているのは、いまのところ1回に飲む量だけだからです。

胃の不快感はクレアチンで起きることがある

クレアチンで胃が重くなるのは、気のせいでも珍しいことでもありません。

MSDマニュアル家庭版には、クレアチンのサプリメントでときに軽度の胃の不調が起こることがあると書かれています。

同じ欄には、頭痛や脱水、むくみ、筋肉のけいれんも並んでいます。

口コミにも、飲んだあとに胃の不快感がしばらく続き、胃だけではない全身的な気持ち悪さも感じたという声がありました。

胃が痛くなったという別の口コミも個人差はあると思うと書いていて、体質によって出方が違うところだと受け止めておくと気が楽です。

原因として確かめられているのは量

胃もたれの理由として上位の記事には浸透圧や溶け残りの刺激が並びますが、論文で確かめられた仕組みとしては見つけられませんでした。

はっきりしているのは、1回にまとめて飲む量との関係です。

2021年のAntonioらの論文は、1回に10gを超えると胃腸の不調、とくに下痢につながることがあると書いています。

そのうえで、ローディングの時期こそ1回10g以下に分けて飲むことを勧めています。

つまり、1日の合計よりも、1回で胃に入る量のほうを先に見るのが筋の通った順番です。

下痢やお腹を壊すのも同じ線の上

胃もたれと一緒に下痢やお腹を壊すこともあり、こちらは量の線がもっとはっきり数字に出ています。

2008年のOstojicらの試験では、トップレベルの男子サッカー選手59人を3つの群に分けて28日飲んでもらいました。

5gを2回に分けた群は、胃腸の訴えでプラセボの群と有意な差がありませんでした。

一方で1回10gの群は、ほかの2つの群より下痢が多く出ています。

1日の量が同じでも、1回にまとめるか分けるかでお腹の反応が変わった、という結果です。

プラセボでも胃腸の訴えは出ていた

同じ試験には、見落とされがちなもう一つの数字があります。

クレアチンを飲んでいないプラセボの群でも、下痢の訴えが35.0%ありました。

Ostojicらの試験で3群を通して多かった訴えは、下痢39.0%、胃の不調23.8%、げっぷ16.9%です。

クレアチンを飲んでいなくても、胃腸の不調を訴える人はいたということですね。

胃もたれをすべてクレアチンのせいと決めつけず、ほかに変えたことが無いかも一緒に見ておくと、原因を外しにくくなります。

場面別に見直す順番

飲み方の場面によって、最初に手を付けるところは変わります。

自分がどの場面に近いかを先に決めると、あれこれ一度に変えずに済みます。

場面	最初に直すところ	次に見るところ
ローディング中	1回10g以下に分ける	ローディングを省く
プロテインに混ぜている	水だけで飲んでみる	同時に始めた物を外す
粉が底に残る	溶かす水を増やす	ぬるま湯で溶かす
1回5gでも重い	半分ずつに分ける	形や銘柄を替える

どの場面でも、変えるのは一度に1つだけにしてください。

2つ同時に変えると、どちらで胃が軽くなったのか分からなくなるからです。

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1回の量を減らして分けて飲む

1回の量を下げて回数で分ければ、1日の量を変えずに胃の負担の元を減らせます。

ここでは、どこまでが飲み過ぎで、どう分けるとよいかを具体的に見ていきます。

飲み過ぎの線は1回10gを超えるかどうか

飲み過ぎかどうかは、1日の合計ではなく1回の量で見てください。

Antonioらの論文が胃腸の不調の線として挙げているのは、1回に10gを超えるかどうかです。

ふだんの維持の量は1日3〜5gなので、毎日の分をふつうに飲んでいれば、この線を超えることはまずありません。

超えやすいのは、ローディングで1日20〜25gに増やした時期に、1回でまとめて飲んでしまったときです。

口コミにも、ローディングは一度に20g摂るのではなく1日に5gずつを4回に分けると知らず、お腹を下したという声がありました。

論文でも、ローディングは5gを1日4〜5回のように小分けにするのが一般的だと書かれています。

5gが重いなら半分ずつ分けて飲む

10gより少ない5gでも胃が重いと感じる人はいます。

口コミには、5gはなかなかキツかったので慣れるまで少量ずつ試したい、という声がありました。

そういうときは、1日の量はそのままで、朝と夜のように半分ずつ2回に分けてみてください。

5gより少ない量で胃の不調を比べた研究は見つけられませんでしたが、1日の量を変えないので試すぶんには失うものがありません。

付属スプーンで半分を量りにくいときは、小さめの計量スプーンを1本用意しておくと毎回の手間が減ります。

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ローディングは省いても4週間で届く

ローディングの時期に胃もたれが出たなら、ローディングそのものをやめる手もあります。

Antonioらの論文は、ローディングは必須ではないとしています。

1日3〜5gを最低4週間続ければ、筋肉の蓄えはローディングをしたときと同じ水準に届くからです。

ローディングは1日20〜25gを5〜7日続けるやり方なので、1日の量が毎日の分の何倍にもふくらみます。

急ぐ理由が無ければ、胃に合わない量を我慢して続けるより、毎日の量で4週間かけて届かせても、行き着く水準は同じです。

ローディングや1日の量の決め方は、グルタミンとの違いを扱ったこちらの記事でも触れています^^

クレアチンとグルタミンの違い

慣れるのを待つより先に量を下げる

続けていれば慣れるのでは、と考えて同じ量を飲み続ける人もいます。

口コミには、体質や慣れの問題かもしれないと思って1/4ほど使い切るまで我慢したものの、改善は見られなかったという声がありました。

その人は最終的に継続を断念し、残りを廃棄しています。

慣れで治まるかを確かめた研究は見つけられなかったので、待つより先に量を下げて様子を見るほうが確かです。

量を下げて胃が軽くなれば、原因が量だったと分かり、次の一手も決めやすくなります。

溶かし方と飲むタイミングの工夫

溶け切る量の水で飲み、タイミングは片方ずつ試して自分の体で決めるのがおすすめです。

量を直しても重さが残るなら、次は溶かし方と飲む時間を見ていきましょう。

溶けにくい粉は溶け残りが口に残る

クレアチンモノハイドレートは、もともと水に溶けにくい成分です。

胃の不快感を訴えた口コミの人も、かなり強くシェイクしても水では底に粉が残ると書いていました。

飲むと口の中にジャリジャリとした食感がかなり残り、水を追加で飲んで流し込む必要があったそうです。

溶け残りが胃もたれを起こすという仕組みは、論文では確かめられませんでした。

それでも、飲みにくさと胃の不快感が同じ人の口から一緒に出ているので、溶かし方を見直す値打ちはあります。

5gを溶かし切る水の量

Antonioらの論文によると、クレアチンモノハイドレートが20℃の水1Lに溶けるのは14gまでです。

この割合で計算すると、5gを溶かし切るには水1Lの3分の1を少し超える量が要ります。

コップ1杯ほどの水でシェイカーを振っても、底に粉が残るのは当たり前なんですね。

容量に余裕のあるシェイカーで水を多めに入れるか、半分ずつ分けて飲むと、溶け残りはぐっと減らせます。

冷蔵庫で冷やした冷水は20℃より低いので、溶け方はさらに鈍くなると考えておくとよいでしょう。

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ぬるま湯なら溶けやすい

同じ論文には、温度の高い液体ほどクレアチンはよく溶けるとも書かれています。

初期の研究では、クレアチンを熱い紅茶に溶かして飲ませていたほどです。

常温の水で溶け残るなら、冷水をやめてぬるま湯で溶かしてから飲むのが手軽な一歩になります。

ただ、液体に溶かしたクレアチンは時間とともにクレアチニンに変わっていき、温度が高いほど早いとも書かれています。

ぬるま湯で溶かしたら作り置きせず、その場で飲み切るようにしてください。

食後か空腹時かは自分の体で試す

上位の記事には、空腹時を避けて食後に飲む、食事と一緒に摂る、といった工夫がよく並んでいます。

ただ、食後と空腹時で胃腸の不調を比べた研究は、今回開いた論文の中には見つけられませんでした。

なので、ここは決めつけずに自分の体で比べるのが確かです。

朝いちばんの空っぽの胃で飲んで重くなるなら、数日は朝食のあとに回し、胃の重さが変わるかを見てみてください。

量や溶かし方と同じく、タイミングも1つずつ変えると、どれが効いたのかがはっきりします^^

プロテインに混ぜて飲むときの切り分け

混ぜているものを外して、クレアチンだけで胃もたれが出るかを確かめてください。

クレアチンをホエイプロテインに混ぜて飲んでいると、胃が重い原因がどちらなのか見分けがつきません。

水だけで飲んで比べる

口コミには、クレアチンを入れてプロテインを飲むと、吐きそうになるくらい気分が悪くなるという声がありました。

別の人も、なにかに混ぜると吐きそうになる違和感があると書いています。

トレーニング後のシェイカーにプロテインとクレアチンを一緒に入れ、帰りの電車で胃がずっと重いまま、という場面に覚えがある人もいるはずです。

そんなときは数日だけ、クレアチンをプロテインに混ぜず、水だけで飲んでみてください。

水だけで胃が軽いなら、混ぜ方か飲む量の合計が重さの元だったと見当がつきます。

水だけでも重いなら、クレアチンそのものの量や形のほうを疑う番です。

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同時に始めたものを1つずつ外す

クレアチンと一緒に、ほかのサプリもまとめて始めた人は少なくありません。

Xには、ホエイプロテインやEAA、マルチビタミン、グルタミン、クレアチンを試して、お腹の膨満感や軟便が出たという投稿がありました。

これだけ同時に始めると、どれが合わなかったのかは本人にも分かりません。

切り分けるときは、次の順で進めると迷いにくくなります。

プラセボの群でも胃腸の訴えが出ていたように、サプリ以外の食事や練習の変化も、書き出す中に入れておくと見落としが減ります。

胃もたれするクレアチンの粉を替える選択肢

量と飲み方を直しても合わないなら、形や銘柄を替えるという手があります。

粉を飲み切るまで我慢する前に、ほかの選択肢も知っておくと気持ちが少し楽になりますよ。

タブレットに替えて落ち着いた声

粉で胃の不快感が続いた人は、いまはタブレットタイプのクレアチンに替えていると書いていました。

その人にとってはタブレットのほうが飲みやすく、胃への負担も感じなかったそうです。

別の人も、粉の味が無理なのでタブレットか錠剤にしてほしいと書いています。

タブレットは粉を溶かさずに水で飲めるので、溶け残りや口に残るジャリジャリ感から離れられるのが替える理由になります。

ただし胃に合うかどうかは人によって違うので、替えたあとも量の線は同じように守ってください。

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クレアルカリンやHCLの見方

粉が合わないと、クレアルカリンやHCLのようなモノハイドレート以外の形が気になってきますよね。

Antonioらの論文は、塩やバッファードなど別の形を同じ量飲んで、モノハイドレートより筋肉の蓄えが増えたと示す査読論文は無いと書いています。

胃への合い方を形どうしで比べた研究も、今回開いた中には見つけられませんでした。

研究が最も多いのはモノハイドレートなので、まずはモノハイドレートのまま量と飲み方を直すのが先です。

それでも合わないときに試す候補、くらいの位置づけで見ておくと、選ぶ順番で迷わずに済みます。

銘柄を替えて落ち着いた人もいる

同じモノハイドレートの粉でも、銘柄を替えて落ち着いたという声もあります。

口コミには、他社のものを飲んで少量でもお腹が痛くなり、元の銘柄に戻ることにしたという声がありました。

なぜ銘柄で違いが出たのかまでは、口コミからは分かりません。

替えるなら、原料の名前や純度が表示されている粉を選ぶと、次に合わなかったときにも比べる手がかりが残ります。

粉のにおいが気になって銘柄選びに迷っているなら、原料の見分け方をまとめたこちらも参考になります^^

クレアチンの臭い

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胃もたれが続くときのやめる目安

量と飲み方と混ぜ物を見直しても続くなら一度やめ、やめても続くなら相談してください。

サプリは無理をして飲むものではないので、続けない判断も立派な選択肢です。

量を下げても続くなら一度やめる

1回の量を下げ、溶かし方を直し、プロテインからも外したのに胃もたれが続くなら、飲むのを一度やめてみてください。

やめて胃が軽くなれば、いまの飲み方ではクレアチンが体に合っていないと分かります。

もう一度試すなら、少ない量から始めて、どの量で重くなるかを確かめながら増やすと線が見えてきます。

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胃の不調が続くなら医師か薬剤師に相談

クレアチンをやめても胃の不調が続くときは、ほかの原因も考えられるので自己判断で済ませないでください。

胃もたれのほかに気になる症状があるときや、薬を飲んでいるときも同じです。

相談するときは、飲んでいた商品と1回の量、飲み始めた日、一緒に飲んでいたものを伝えると話が早く進みます。

かかりつけの医師か、ドラッグストアの薬剤師に、袋を持って相談に行くのがいちばん確かです。

クレアチンの胃もたれのまとめ

量を分けるだけで、胃の重さを気にせずトレーニングに向かえる朝が戻ってくるかもしれません。

原因を1つずつ外していけば、自分に合う飲み方を見つけやすくなります。

胃と相談しながら、気持ちよく続けられるクレアチンとの付き合い方を探してみてくださいね^^

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