【クレアチンとグルタミンの違い】どっちを先に買うかと併用や1日の摂取量

クレアチンとグルタミンの違いを、体の中での役割と研究の量、1か月の費用で整理しました。

買う直前で、こんなところに引っかかっていませんか？

どちらも筋トレのサプリとして並んで紹介されるので、同じ棚の似た商品に見えてしまいますよね。

決めきれない正体は、体の中での持ち場がまったく違う2つを、同じ物差しで比べようとしていることです。

クレアチンとグルタミンの違いを論文と楽天の価格で調べた結果、以下のとおりでした。

ここからは2つの違いと買う順番、毎日の飲み方を、もう少し詳しくご紹介しますね。

手元のプロテインやEAAの袋を横に置いて、照らし合わせながら読んでみてください^^

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クレアチンとグルタミンの違いは役割

クレアチンは力を出す瞬間のエネルギーを補う物質で、グルタミンは体の中でも作れるアミノ酸です。

売り場では隣どうしに並んでいても、体の中での持ち場はそもそも別のところにあります。

クレアチンは筋力とパワーの側

クレアチンは骨格筋に蓄えられていて、無酸素で筋肉が縮むときにATPを素早く補う役目を持っています。

ATPは筋肉が動くときに使われるエネルギーの元で、クレアチンはクレアチンリン酸の形でそれを支えています。

体の中では、肝臓でアルギニン・グリシン・メチオニンというアミノ酸から作られています。

食べ物では、牛乳やステーキ、ある種の魚に含まれています。

MSDマニュアルを読むと、研究で可能性が示されているのは短距離走や重量挙げのように、短い時間に最大の力を出す運動でした。

筋力やパワーを出し切る場面のための成分、と覚えておくと、グルタミンとの線がはっきり引けます。

グルタミンは回復と体調で選ばれる

グルタミンはアミノ酸の一つで、体内で作れない必須アミノ酸の9種類には入っていません。

体の中で作れる非必須アミノ酸の側なので、骨格筋に蓄えられて力を出す場面を支えるクレアチンとは、立ち位置が違います。

筋トレをする人のあいだでは、追い込んだあとの体調を気にしてグルタミンを選んだという声が見つかります。

ただ、運動選手の試験をまとめた2019年の分析では、免疫機能や体組成への効果は見られていません。

陸上部の大学生のnoteには、Amazonでいちばん安く、クレアチンとパッケージが似ていたことも選んだ理由として書かれていました。

選ぶ理由が気持ちの安心と値段・見た目に寄りやすいところに、2つを同じ棚で比べてしまう迷いがよく表れていると感じました。

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研究の厚みに大きな差がある

2つの差がいちばん大きく開くのは、研究がどこまで積み上がっているかです。

クレアチンは、2021年に国際スポーツ栄養学会の研究者たちがまとめた論文で、勧める量が1日3〜5gと示されるところまで来ています。

飲む量まで研究者の間でそろっているのは、それだけ多くの試験が重ねられてきたからです。

一方のグルタミンには、18歳以上の運動選手を対象にした臨床試験47件を集めた、2019年のメタ分析があります。

そのうち25件をまとめた分析では、全体として免疫機能・有酸素運動の能力・体組成への効果は見られませんでした。

研究の量と結論にここまで差があったので、僕なら先にクレアチンのほうへお金をかけます。

どっちを先に買うかの順番

先に買うのはクレアチンで、グルタミンは足すかどうかを後から決めれば間に合います。

仕事帰りのジムでプロテインを飲み終え、次の1袋をスマホで探している夜。最初に手に取るなら、研究の答えがそろっているほうからです。

まずはクレアチンモノハイドレート

クレアチンを買うなら、商品名にクレアチンモノハイドレートと書かれた粉末を選びます。

研究でいちばん多く使われてきたのがこの形で、1990年代の初めから量や体への取り込まれ方が調べられてきたからです。

塩や緩衝型など、ほかの形を同じ量飲んで、モノハイドレートより多く筋肉に蓄えられたと示した査読論文は無い、と同じ論文はまとめています。

新しい名前の商品に目移りしても、まずは研究の土台になってきたモノハイドレートで十分です。

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L-グルタミンとグルタミン酸は別物

楽天でL-グルタミンを1kgで探すと、うま味調味料のL-グルタミン酸ナトリウムの袋が検索結果に混ざってきます。

2026年10月23日に調べたときも、三菱商事のグルエースVや蓮花味精が、サプリのグルタミンと同じ並びに出ていました。

名前はよく似ていても、グルタミン酸ナトリウムは料理に使う調味料で、筋トレ用のグルタミンとは別の商品です。

買うときは、商品名がL-グルタミンやグルタミンパウダーになっているかを、カートに入れる前に確かめておくと安心です。

EAAやBCAAとはどこが違うか

たんぱく質をつくる20種類のアミノ酸のうち、体内で作れない9種類が必須アミノ酸で、ほかの11種類が非必須アミノ酸です。

EAAのサプリの中身はこの必須アミノ酸で、BCAAはそのうちのバリン・ロイシン・イソロイシンの3つを指します。

グルタミンは非必須アミノ酸の側なので、EAAにもBCAAにも入っていません。

クレアチンはたんぱく質をつくる20種類のアミノ酸には入っておらず、アミノ酸から肝臓で作られる物質なので、こちらもEAAとは重なりません。

すでにEAAを飲んでいる人がどちらかを足しても、同じ成分を二重に買うことにはならないわけですね。

筋トレのサプリではHMBも名前が挙がるので、こちらの口コミ記事もあわせて読んでみてください^^

HMBマッスルプレスの口コミ

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クレアチンとグルタミンを併用した違い

両方を飲んだ研究では、グルタミンを足したぶんの上乗せは要旨から読み取れませんでした。

併用の研究で見えたこと

2003年にLehmkuhlらが発表した研究では、大学の陸上選手29名を次の群に分けて、8週間比べています。

体重と除脂肪量は、クレアチン群と併用群のどちらもプラセボ群より大きく増えました。

自転車こぎでのパワーの立ち上がりも、両方の群がそろってプラセボ群を上回っています。

ただし要旨には、併用群だけがクレアチン群を上回ったという記述はありません。

この研究で差が出たのはクレアチンを飲んだ側で、グルタミンを足した上乗せまでは確かめられていない、というのが正直なところです。

同時に飲む形で試された研究

Lehmkuhlらの研究の併用群は、8週間のあいだクレアチンとグルタミンを同じ期間に飲み続けています。

要旨には時間をずらして飲む決まりは書かれておらず、同時に飲むこと自体を問題にした記述もありませんでした。

MSDマニュアルでクレアチンとの飲み合わせに挙がっているのは、NSAIDなど腎機能に影響する薬とカフェインで、グルタミンの名前は出てきません。

カフェインはクレアチンの便益を下げる可能性があるとされているので、コーヒーと一緒に流し込む習慣がある人は時間をずらしておくと気が楽です。

薬を飲んでいる人や持病のある人は、始める前にかかりつけの医師へ確かめておいてくださいね。

プロテインに混ぜるなら作り置きしない

クレアチンをプロテインに混ぜて飲むなら、溶かしたらその場で飲み切ります。

粉末のクレアチンは何年たっても分解しませんが、液体に溶かすとクレアチニンという別の物質に少しずつ変わっていくからです。

温度が高いほど変わりやすいので、朝に作ったシェイカーを夕方のジムまでかばんに入れておく使い方は避けたいところです。

また、20℃の水1Lに溶けるクレアチンモノハイドレートは14gで、水には溶けにくい粉です。

シェイカーの底に粉が残っても失敗ではないので、もう一度振ってから飲み切れば大丈夫です。

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飲み方は量と続け方で決まる

クレアチンは1日の量を毎日切らさず続けることが軸で、飲む時間帯よりそちらが先です。

1日の摂取量の目安

クレアチンの摂取量の目安は1日3〜5gで、2021年の論文が勧める量もこの幅です。

グルタミンは、上で紹介したLehmkuhlらの研究では1日4gが使われていました。

楽天で見た1kgの袋は、クレアチンのathlecheerやNature Inが200食分、グルタミンのNOW Foodsが200回分と表示されていました。

1kgを200回に分けると1回5gなので、クレアチンの目安の上の端に合わせて飲む形になります。

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ローディングは必須ではない

ローディングは、飲み始めの5〜7日だけ1日20〜25gを何回かに分けて飲み、筋肉の蓄えを早く満たすやり方です。

ただ、1日3〜5gを最低4週間続ければ、蓄えは同じ水準に届くと2021年の論文はまとめています。

古い研究でも、1日3gを28日続けた場合と、20gを6日続けた場合で、筋肉にたまったクレアチンは同じくらいでした。

クレアチンを1回に10gを超えて飲むと下痢などお腹の不調につながることがあるので、急ぐ理由が無ければ毎日3〜5gの始め方で足ります。

飲むタイミングより毎日続ける

今回読んだ論文が示していたのは、1日に何gを何週間続けるかという飲み方でした。

クレアチンは筋肉にためてから使われる物質なので、飲むタイミングを細かく合わせるより、毎日同じ量を切らさないことを先に考えます。

残業でジムに寄れなかった夜でも、歯をみがく前にコップの水で溶かして飲む。そのくらい生活に結びつけておくと、飲み忘れが減っていきます。

朝食のあとでもトレーニングのあとでも、自分が忘れにくい時間に固定するのがいちばん続けやすいはずです。

筋トレしない日も飲むのか

筋トレしない日も、クレアチンは同じ量を飲みます。

研究で示されている量はトレーニングの日に限らない毎日の量で、続けた日数で筋肉の蓄えが満たされていくからです。

仕事や育児で毎日は鍛えられない人のnoteにも、筋トレしない日に飲むのはもったいない気がして調べた、と書かれていました。

ジムに行けない日が多い人ほど、休みの日のぶんを抜かないことが、蓄えを保つうえでの分かれ目になります。

グルタミンもLehmkuhlらの研究では毎日1日4gを飲む形でしたが、休みの日の扱いを比べた研究は今回の資料にはありませんでした。

体重増加は飲み始めに出やすい

クレアチンを飲み始めると、体重が増えることがあります。

2021年の論文では、いちばん多い副作用は飲み始めの数日に体の水分が増えることだとしています。

MSDマニュアルも有害作用の一つに体重増加を挙げ、おそらく筋肉量の増加によるものと書いています。

減量中で体重計の数字を毎日見ている人は、飲み始めの数日はその分を差し引いて見ておくと、落ち着いて続けられます。

なお、クレアチンを飲んでいると血液検査のクレアチニン値が見かけ上高く出ることがある、ともMSDマニュアルにあります。

健康診断を受けるときは、クレアチンを飲んでいることを医師に伝えておくと話が早いです。

1か月の費用と買い足す順番

同じ1日5gで比べると、1か月の費用はグルタミンのほうがはっきり高くつきます。

1か月の費用は1日5gで計算

楽天でレビュー件数の多い1kgの袋の価格から、1日5gを30日、つまり150gぶんの費用を計算しました。

見てほしいのは、1kgの価格の差がそのまま毎月の負担の差になっているところです。

商品	1kgの価格	1か月の費用
クレアチン 安い袋	1,980円	297円
クレアチン 高い袋	2,770円	416円
グルタミン マイプロテイン	6,990円	1,049円
グルタミン NOW Foods	8,032円	1,205円

クレアチンは1か月297〜416円に収まり、グルタミンは1,049〜1,205円かかります。

両方をそろえると、毎月の出費はグルタミンのぶんが大きく占める形になります。

価格は2026年10月23日に楽天で見たもので日によって変わるので、買う前に下の箱で今の値段を確かめてください。

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筋トレ目的ならクレアチン1袋から

筋トレの成果のためにサプリを足すなら、まずクレアチンモノハイドレートの1kgを1袋だけ買って使い切ります。

研究の答えがそろっているのはクレアチンの側で、1日5gなら1袋で200日分、1か月の費用も297〜416円に収まるからです。

追い込んだあとの体調が気になってグルタミンも考えている人は、クレアチンを続けたうえで、毎月1,049〜1,205円を上乗せしてまで足すかを決めます。

反対にグルタミンから先に買うと、運動選手の試験をまとめた分析で効果の見えていない側に、毎月の費用の大半を払うことになります。

1か月の費用にこれだけ開きがあったので、僕ならクレアチン1袋を使い切ってから、グルタミンを足すかどうかを決めます。

クレアチンとグルタミンの違いのまとめ

2つの違いが分かれば、カートの前で手が止まる時間はもう要りません。

まずはクレアチン1袋で、毎日の小さな習慣から始めてみてください。

続けた先で、次に足す1袋も自分の物差しで選べるようになっているはずです^^

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